無毒樂活新店門市部

吃出營養，留住記憶！避免失智患者的大腦退化像溜滑梯，必須補充多一點大腦所需營養，避免對腦部造成傷害。尤其失智症患者常因吞嚥困難，容易造成偏食、營養不均衡的情況，王子南營養師建議，不妨可以纖維質細緻、不需咀嚼的馬鈴薯替換米飯、麵條等主食，改善吞嚥障礙問題，並達到保護心血管健康的目的。

王子南營養師表示，在失智症照護上，家屬除了需面臨患者逐漸消失的記憶，在臨床上更常見許多失智症患者因退化、活動或認知功能障礙，造成吞嚥障礙引起嗆食，以及味覺退化、味蕾改變、口感症等因素，而降低攝食意願，甚至排斥進食的情況發生。長期下來，恐導致營養不良、體力衰退，健康狀態下滑的情形發生。

纖維細緻好消化！鬆軟馬鈴薯喚食慾

特別是，日常生活中提供人體活動能量來源的碳水化合物，包括米飯、麵包、麵食等主食，對於有吞嚥困難、本身食慾較差、咀嚼力較差的失智症患者來說，不僅難以下嚥，更是缺乏新鮮感。因此，如何在飲食中增添變化，提升進食意願，非常重要。

適度透過軟質、同樣富含大量碳水化合物的根莖類食物，例如，馬鈴薯、地瓜、山藥、南瓜等食材與日常主食相互替換，就是不錯的一種調整方式。相較其他根莖類食物，纖維質更為細緻，且含有豐富的多醣體蛋白質黏液，好消化、咀嚼，不易造成胃腸黏膜刺激，屬於天然制酸劑的馬鈴薯，較適合消化系統較脆弱的失智症患者食用。

大腦也需要更「鎂」麗！俗稱「長壽菜」的海帶，不僅有抗氧化、預防心血管疾病的好處，更有研究指出，海帶是預防大腦退化的好食材。海帶是日式飲食的主角，根據日本九州大學研究發現，日式飲食中常見的海帶，似乎也有助於大腦逆齡，老人多攝取，罹患失智的機率更小。

海帶中富含鎂元素，充足的鎂能提高認知能力，預防學習及記憶能力的退化。此外，海帶中也富含預防記憶力衰退的omega3不飽和脂肪酸，以及DHA、EPA含量更是豐富，適量食用，對人體好處多多。

吃海帶補鎂　預防腦部老化

海帶除了提供碘以外，也是「鎂」的好來源。鎂是人體中必要的礦物質，成年男性每日建議攝取量為400至420毫克，女性則為310至320毫克，但是衛福部調查發現，國人普遍平均攝取量只介於220至270毫克。根據阿茲海默藥物發明基金會指出，飲食中常攝取鎂的人，罹患失智症的機率較低。

鎂對於大腦的健康也非常重要，缺乏鎂會引起腦部病症，如失眠、神經系統運作功能失常，長久下來還會造成腦部認知退化，加速老年痴呆。動物研究顯示，不論是老年或是年輕的老鼠，透過口服方式提高腦中鎂含量，有助於提升神經滋養因子 (brain-derived neurotrophicfactor，BDNF) 的產生，並有助改善腦神經突觸的可塑性，加強學習及記憶的能力，進而預防腦部老化。

秋冬開始吃火鍋了，許多人為了避免發胖，讓高纖、低熱量的菇類成為火鍋主角。其實，吃菇不只能幫助減重，還能達到提升免疫力的養生效果，包括華人自古愛吃的「素菜之肉」香菇，還有由日本引進栽培的鴻喜菇，因為含有多醣體，有助於達到防癌、抗癌的效果。

彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任、營養師蔡玲貞指出，菇類是降血脂的好食材，而高血脂是誘發許多癌症疾病的因子之一。透過菇類對於血脂的控制，有助於身體的代謝。

香菇多醣體有助活化免疫細胞

根據美國癌症協會網站記載，香菇（Shiitake Mushroom）富含香菇多醣體（Lentinan），是屬於β葡聚醣的多醣，能輕易進入腸道吸，強化疫系統，並刺激抗癌細胞的增生，如巨噬細胞、T細胞和自然殺傷細胞的蛋白質。

而根據美國德州大學研究顯示，香菇中的「活性己糖」（AHCC）可以在90天以內消除誘發子宮頸癌的人類乳突病毒（HPV）。同樣的，美國希望之城研究中心發現，香菇能抑制雌激素芳香酶（Aromatese）的活性，有助於降低雌激素刺激形成的乳癌風險。

我聽過很多家長抱怨，儘管沒時間做早餐給孩子吃，但她們會買牛奶、麵包，真不懂孩子為什麼不肯在家吃。我不是親子專家，卻是三個孩子的媽，我給這些母親的建議是——提早15分鐘起床，煮顆蛋給孩子吃吧！水煮蛋或荷包蛋都好，不會花太多時間的，孩子卻會覺得「這是媽媽『替我』準備的」，或許就肯坐下來，花個10分鐘把早餐吃掉。

雞蛋的蛋白質和維生素都很豐富，還有卵磷脂和卵黃素，對成長中的孩子是一級棒的食物。營養師建議，早上是最適合吃蛋的時候，而雞蛋是極容易料理的食材，現做現吃，再好不過了。我訓練孩子從小只吃全熟的蛋，畢竟孩子有在外吃東西的機會，而雞蛋容易受沙門桿菌污染，熟食才安心，我希望幫他們把好習慣養成，這樣才能充分保護自己。

用小火煎荷包蛋只需2分鐘，記得油少放一點；如果是盛產蔥的季節，我會把荷包蛋改為蔥花蛋，變化一下。而水煮蛋是我心中完美的早餐，我會把雞蛋洗淨放進冷水裡用中小火煮，水滾2分鐘後熄火，悶8分鐘，就會有全熟的水煮蛋。把雞蛋擺在可愛的盤子裡，旁邊附一點點鹽花或醬油，我家孩子滿喜歡的。有興趣的人不妨試試看，這樣的水煮蛋會讓我們整個早上元氣滿滿。

我深信，沒有健康的雞就沒有健康的蛋。在我參觀過多座養雞場、蛋雞飼育場之後，我很清楚，坊間絕大多數的雞蛋都不符合我的要求，而我的要求不過是——蛋雞被人道飼養、沒餵生長激素，雞蛋沒有抗生素和藥物殘留。我想給孩子吃一顆純淨、新鮮的雞蛋，這樣的要求應該不算過分吧？可是，我花了好多時間才找到。

絕大多數的蛋雞飼育場以籠室養殖來經營，一只45公分寬、40公分高、30公分深的雞籠，通常會養3隻蛋雞，空間之狹窄、壅塞和緊迫，非常不人道。這樣養殖的蛋雞，不用藥往往會生病，飼養者只好把藥加在飼料或飲水中餵食。多數小農買不起洗選機，因此把收成的蛋交給雞蛋廠，為了預防雞蛋被沙門桿菌污染，工廠在運作洗選機時，乾脆在水裡添加抗菌劑。這一連串看似「不得不為之」的用藥行徑，是我所不想忍受的。

要成功減重瘦身光說不練可不行！除了增加運動量外，減少熱量攝取、日常飲食的控制也非常重要。但究竟該怎麼吃，才能吃出窈窕美麗、穠纖合度的好身材，同時兼顧營養健康？營養師表示，想要遠離肥胖問題，成功消腫、減重，謹記高鉀、高纖、高蛋白等5大「挑」食原則更是關鍵。

宋侑璇營養師在其《2天輕斷食！8週瘦8公斤不減胸》一書中提到，想要吃的健康、滿足、無負擔又不發胖！挑選三餐食材是有撇步的。但很多人一走進市場，看見琳瑯滿目的蔬果魚肉，卻不知該如何下手！以下歸納出5大類必備的瘦身食物，就算平常日也可以把這些食物放進菜餚裡，讓減肥效果事半功倍。

【第1大類：選擇含「鉀」的食材　可幫助消除水腫！】

高鉀food 1／菠菜

屬高鉀蔬菜有助體內水分排出！煮熟的菠菜每100公克含達840毫克的鉀，有助代謝體內的鈉、消水腫。有高血壓但腎功能正常者也應多吃，有助降血壓，預防中風。

據統計發現，國人每2至3人中，就有1人罹患脂肪肝，若為妥善控制、治療恐演變成肝炎、肝硬化，甚至肝癌，嚴重威脅健康！陳彥甫營養師表示，想要預防、降低罹患脂肪肝的機率，除了維持均衡飲食外，不妨可自製有助清除囤積在肝臟中脂肪，維護肝臟健康的蘋果燕麥、芝麻小米豆漿幫助調理。

陳彥甫營養師在其《養生豆漿這樣喝最健康》一書中指出，根據美國的伊利諾大學的研究發現，飲食中多攝取豆類蛋白質，如豆腐、豆漿等豆類食品，有助於降低脂肪在肝內的堆積，達到預防脂肪肝的形成的作用。

喝豆漿降脂肪肝？大豆蛋白立大功

為什麼適度食用攝取豆腐、豆漿等富含豐富豆類蛋白質的食物，有助預防、降低脂肪肝的形成？這是因為豆漿中所含的大豆蛋白質、磷脂質成分，能夠幫助修復肝臟中負責脂肪代謝的關鍵機制，達到清除囤積在肝臟中的脂肪，維護肝臟健康、預防脂肪肝的效果。

營養美味！營養師豆漿私房食譜大公開

抗氧化作用

1）抑止肌膚老化：去除被視為老化因子的活性氧。

2）預防腦中風和心臟病：血管內側長出來的髒東西會使動脈硬化。透過抗氧化作用，可以使血管變年輕。

抗菌防蟲作用

3）預防及治療感冒：如同在土壤中為了保護自己而和細菌、害蟲奮戰一樣，在我們體內也會發揮同樣的功效。也可加快復原的時間。

疲勞總是消解不了、就算身體沒病也常感疲憊無力、狀況不佳、老是焦慮煩躁……甚至有不少人，沒有明顯的症狀，也有這類的煩惱。

上述種種情況，非常可能是因為「腎上腺疲勞」（Adrenal Fatigue）。

各位可以藉由以下的問卷，來了解自己的精神和身體狀態，看看哪些項目與你的情況相符。

□ 早上起不來。

□ 無法熟睡，早上醒來仍感覺疲勞。

冬令進補常使用紅棗，而紅棗除了有許多維生素和膳食纖維之外，更有保肝、補中益氣、養血生津等功效。市面上的紅棗多是乾品，選購時注意幾個要點，就能挑出好品質的產品！

紅棗是經常入菜的一種養生食材，選購時有幾個部分要注意：

★選購紅棗應挑果肉豐厚飽滿、外表油潤且籽小者。

★顏色以紅棕色為宜，避免鮮紅色，因可能是染色產品，浸泡後水會變紅。

★最好不要使用去籽的紅棗，因無法確認其處理過程是否符合衛生條件，且容易藏汙納垢、孳生小蟲，不耐久存也不易清洗。

才剛入冬，許多人就感覺「腳手冷吱吱」，台北慈濟醫院中醫師楊淑君建議，平時可以泡杯「枸杞桂圓紅棗茶」飲用，既暖身又養生，搭配簡單的穴位按摩，寒風颼颼也能很健康。

冬令進補，補之有道

天氣轉涼，許多人迫不及待大啖薑母鴨、羊肉爐「補冬」，楊淑君醫師指出，中醫有「冬不藏精，春必病溫」理論，說明冬令進補是調養身體應付寒冬與儲備能量的好時機，但每個人體質不同，一旦補錯了或補過頭，恐會出現痔瘡、流鼻血、頭痛等上火反應，尤其糖尿病、高血壓、痛風及心血管疾病患者更應小心，最好先諮詢中醫師、選擇適合自身體質的藥膳，才能補之有道。

枸杞桂圓紅棗茶暖身

台灣人傳統早餐愛吃飯糰，而講究養生的人，特別愛吃營養CP值高的紫米飯糰。根據國內食藥署資料顯示，紫米比起蓬萊米（白圓米）多了11倍的膳食纖維；美國也有研究證實，黑紫色的紫米，就如同藍莓或黑莓一樣，有豐富的花青素，具有抗癌的作用。除此之外，維生素Ｅ、礦物質硒等優質抗氧化物，也有預防新血管疾病的功能。

台北市立聯合醫院林森中醫院區周千欽營養師指出，紫米豐富的纖維有助於腸道清潔，排毒且維持腸道環境健康。此外，花青素可抗氧化，也能預防或降低細胞受到自由基的攻擊，除了可延緩人體的老化速度外，也抗癌的保健作用。

紫米富含花青素　比藍莓還多

2010年美國路易斯安那州立大學（Louisiana State University）由Zhiming Xu博士帶領的研究團隊，分析美國南方種植的紫米，發現紫米外殼中富含水溶性花青素抗氧化劑。研究顯示，花青素可以消滅有害自由基、抑制癌細胞增生，也能促使癌細胞凋零。花青素也能促進脂肪代謝，避免血脂於血管內堆積，進而減少血管發炎與損害，增加血管彈性及血液的流通。

Xu博士指出，一匙紫米中所含有的花青素比一匙藍莓的還要多，而且糖份含量也相對較低，卻有更多的纖維質，和同為抗氧化物的維生素Ｅ。紫米也是平常生活中容易取得，更經濟實惠的抗氧化食材。

大家都知道花椰菜（青花菜）對身體很好，即使你可能不是那麼喜歡它的味道，也會每週吃個幾次。過去，我一直都不愛吃青花菜，但是讀到愈多關於它對健康的好處，我就愈來愈常吃。現在，我每天都會吃一小份花椰菜，可能是切碎拌進沙拉裡，或加入豆泥醬當成零食，也可能是蒸熟後當成晚餐的前菜。

也許每天一顆蘋果，能讓醫生遠離我；不過每天吃花椰菜，帶來的好處更多。新的研究結果建議，吃花椰菜能改變基因，可預防癌症及心臟病。有一項針對488位乳癌患者的研究結果顯示，吃蔬菜最多的前1/4女性患者，其死亡率較其他患者降低了62％。

在目前所有買得到的常用食材中，沒有一種所富含的益處能超過花椰菜。它含有豐富的抗氧化劑、維生素及纖維質。研究發現它能產生強大的抗癌作用，有益心臟健康，可預防關節炎和氣喘，保護視力、增強免疫系統。人們終於發現並開始重視它了。我已經很久沒有讀到如此令人振奮的消息，美國人的花椰菜攝取量，在過去30年間已經成長了三倍之多。

想辦法在每天的飲食中加入花椰菜，或其他十字花科蔬菜，例如白色花椰菜。把青花菜切碎，混進沙拉或燉菜中。烹煮時，加入醬或香料以增添香味。用中火蒸約三至四分鐘，擠些檸檬汁、撒些胡椒粉也是一項簡單的選擇。若你真的不喜歡花椰菜，試試甘藍菜、大白菜、芥藍或瑞士甜菜。有數不清的綠色蔬菜可供你加入飲食，你需要做的，只是想辦法發揮創意，將它們融入每道菜就可以了。

（本文摘自／你的生活只能這樣嗎？／本事文化）