誰說跑步一定要快？用跟走路差不多快的速度「超慢跑」，一樣能達到健身減重的目的，甚至更容易持續，無論男女老少都能立刻上手！
「現代人多數缺乏運動且體力不足，速度慢到驚人的超慢跑，才是最適合的運動方法。」《驚人的超慢跑瘦身法》作者梅芳久仁子說。40歲才開始接觸慢跑的她，原是個鎮日坐在電腦前的宅女，自稱是討厭運動的「運動白癡」。靠著這套看似沒有大學問的超慢跑法，她竟然在10年內完成了15次全程馬拉松。
剛開始跑步時，久仁子就研究發現，許多專業跑者與奧運選手，都曾提倡以極慢速的方式長時間跑步（約一小時5到7公里，接近走路的速度），認為這才是最好的運動方式。於是，她也邀請從不運動的朋友一起超慢跑，雖然一公里要走7到8分鐘，卻能持續運動20到30分鐘，證實專家所言不虛。
超慢跑，究竟有哪些不為人知的好處？
乳酸不堆積，肌肉不疲累
一般的快跑屬於無氧運動，超慢跑卻是有氧運動，兩種運動的區別，在於運動時是否會產生乳酸。
《驚人的超慢跑瘦身法》解釋，當運動的強度愈來愈強，血液中的乳酸濃度也會逐漸升高，過了某個臨界點之後，更會急速攀升，這個臨界點稱為「無氧閾值」（anaerobic threshold）。高於無氧閾值的運動就是無氧運動，低於無氧閾值的就是有氧運動。
在跑步時，會使乳酸濃度達到無氧閾值的速度，便稱為「臨界速度」（時速約是每小時5公里）。要使跑步成為有氧運動，速度就必須低於無氧閾值才行。乳酸產生得少，肌肉就比較不會疲累，自然就能跑得更久、更享受跑步的樂趣。
減重效果是走路的兩倍
對於想減肥的人，超慢跑的效率比走路高，也比跑步安全。
肥胖的人跑步時，體重容易造成雙腳的負擔，所以專家鑑以最好以走路代替跑步。但是，一個體重60公斤的人，一小時大約走4公里，消耗240卡路里；要燃燒一公斤脂肪，則需消耗約7000卡路里。
7000卡路里 / 240卡路里（每小時） = 約29小時
29小時 / 30分鐘（每天）= 約60天
也就是說，連續60天、每天走半小時，才能減掉一公斤，平均一個月只能減0.5公斤。但根據實驗，超慢跑消耗的熱量約是走路的1.9到2.5倍。同樣60公斤的人，只要一個月左右即可減輕一公斤。
和走路相比，超慢跑的好處多多。例如，超慢跑比走路更能使身體發熱，運動結束後也能維持較高的體溫。當人體維持高溫狀態時，基礎代謝率就會升高，消耗的熱量也會增加。
此外，超慢跑也比走路更能鍛鍊肌肉，當人體的肌肉量愈高，基礎代謝率也愈高，即使靜止不動，也會消耗熱量。
緩解肩頸痠痛又舒壓
超慢跑聽起來很和緩，但運動效果超強。《驚人的超慢跑瘦身法》提到，超慢跑屬於強度中度的有氧運動，會使血液循換順暢，減緩肩頸痠痛、手腳冰冷的狀況；還可以促進腸道蠕動，解決便秘的問題。
慢跑還可以紓解精神和身體上的壓力。感覺壓力很大、睡不著時，出門超慢跑半小時，保證可以一覺好眠，隔天起床神清氣爽！
每周運動3到5次，每次半小時
總之，超慢跑是一種隨時隨地都可以開始、人人都做得到的運動。只要穿上輕鬆的衣物、運動鞋，就可以從家裡附近的小巷道開始跑了。記得，步伐要小，最好能邊跑邊說話、唱歌而不會覺得喘，稍稍滲汗就好。
萬一覺得腿不舒服，立刻就停下來，不要勉強。速度不求快，最好能持續跑30分鐘，每周3到5次。萬一真的沒空超慢跑，也可以利用通勤途中以快走來代替。
最快三周、最慢三個月，超慢跑一定會讓你看到體重與體能的改變！
超慢跑Tips
1. 速度維持約一小時5公里，讓身體微微滲汗即可。
2. 每次至少運動20到30分鐘，每周3到5次。
3. 裝備簡單，只要穿上T恤、短褲、運動鞋即可開始。
（本文取材自《驚人的超慢跑瘦身法》，采實文化）
【早安健康/撰文者早安健康】
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